דרכים לרדת במשקל ללא דיאטה

Anonim

דרכים לרדת במשקל ללא דיאטה

לִישׁוֹן

  • מה הן עמדות השינה הטוב ביותר?

התייבשות

  • גורם, סימפטומים וטיפים להישאר Hydrated

הורות

  • אכילה בריאה

מלחמות מיץ

  • הטוב והגרוע ביותר עבור הבריאות שלך

בחילה והקאה

  • הסעד וכיצד להיפטר ממנו

ראה את כל מצגות השקופיות

  • ראה את הגלריה המלאה של מצגות שקופיות.

השתמש טיימר עבור ארוחות

האטה את זמן אכילה היא הרגל נהדר עבור אלה מודאגים overeating. אנשים רבים מוצאים כי זה מועיל להגדיר טיימר ו למתוח את הארוחה החוצה כדי להתאים כמות מסוימת של זמן, כגון 20 דקות לכל ארוחה. פעולה זו מסייעת להפעיל את שחרורם של הורמונים כי הגוף שלך אומר שאתה מלא. אתה יכול גם ללמוד להתענג וליהנות הטעם של האוכל, אשר יכול להיות מתגמל יותר מאשר מנות גדולות מדי.

יותר שינה עוזר הרזיה

מחקרים הראו כי שינה יכולה להיות מועילה לירידה במשקל. מחקר מאוניברסיטת מישיגן הראה כי רק שעה אחת יותר בלילה של שינה יכול לתרגם לירידה במשקל 14 קילו במשך שנה של אדם שאוכל 2, 500 קלוריות ליום. זה מסתכם בירידה של 6% קלוריות מאכילה חסרת טעם כאשר השינה מחליפה את פעילויות הפנאי. מחקרים אחרים מראים כי מניעת שינה יכולה להגדיל את התיאבון ולגרום לך סיכוי גבוה יותר לאכול.

מגישים ואוכלים יותר ירקות

נסה לשרת מגוון של ירקות ולא רק ירק אחד עם ארוחה. לאחר מגוון של אפשרויות אומר שאתה צפוי לאכול יותר, ואכילת ירקות יותר הוא צעד אחד לקראת ירידה במשקל יעיל. ירקות מכילים מים וסיבים ממלאים אותך עם פחות קלוריות. רק להיות בטוח שאתה מכין ומגישים את הירקות ללא תוספת מקורות שומן כמו רטבים או רטבים רוטב שומן גבוהה.

ממלאים על פחות קלוריות עם מרק

מרק הוא בחירה מצוינת הן בתור מתאבן וארוחה העיקרית. בתחילת הארוחה, מרק מבוסס מרק (להימנע מרקים שמנת!) יכול להאט את האכילה שלך ולמלא אותך מוקדם יותר. דוגמאות מרקים מבוססי מרקים בריאים הם minestrone, זכה טון, או מרק טורטיה. אתה יכול לעשות מרק קל על ידי מתחיל עם מרק נתרן נמוכה, הוספת ירקות וחלבון על פי בחירתך, ומבשלת עד הירקות הם רכים.

בחר דגנים מלאים

אכילת דגנים מלאים ככל הניתן היא עוד ירידה במשקל אסטרטגיה. דגנים מלאים כוללים אורז חום, שיבולת שועל, שעורה, כוסמת, חיטה מלאה. החלפת דגנים מלאים ככל האפשר יכול לעזור לך למלא מהר יותר. אלה פחמימות בריא ניתן למצוא מוצרים מוכנים רבים כמו קרום פיצה, ואפלים, מאפינס אנגלית, ופסטה.

עין תלבושות רזה שלך

תליית "רזה" התלבושת שבו אתה יכול לראות את זה עוזר לך להישאר מתמקדים במשקל שלך מטרות. אל תהיה מציאותי לבחור בגד זה ארבעה גדלים קטנים מדי. בחר משהו שאתה יכול להתאים אחרי רק זמן קצר של אכילה בריאה. לאחר שתגיע ליעד זה, בחר את התלבושת הבאה "המטרה" שלך.

לעבור על בייקון

רק תגיד לא בייקון. הארוחה הזו לארוחת בוקר נמצאת גם בסנדוויצ'ים וסלטים, וקל להתעלם ממנה. דילוג על שתי רצועות של בייקון בארוחת הבוקר או בסנדוויץ 'חוסך כ -100 קלוריות. עושה את זה כל יום יכול מתכוון a10 קילו ירידה במשקל מעל שנה. יש הרבה כריך בריא סלט מרכיבים שיכולים להחליף את הטעם ללא שומן וקלוריות. פלפלים קלויים, עגבניות, חרדל בטעם, ופלפל בננה הם רק כמה דוגמאות.

הפוך פיצה בריאה יותר

פיצה לא צריכה להיות אסון תזונתי. החלפת תוספות בשר עם ירקות יכול לחסוך לך 100 קלוריות לארוחה. אתה יכול גם להזמין חלק בהיר יותר של גבינה או גבינה מופחתת שומן. קרום דק וקרום חיטה מלאה הן אפשרויות פיצה בריאה אחרות.

הפחתת משקאות מסוכרים

לאכוף איסור על משקאות מוגזים. תוכלו לחסוך כ 10 (!) כפיות סוכר אם אתה להחליף את סודה רגילה עבור מים או אפס קלוריות זין. אתה יכול להוסיף פירות הדר או מנטה כדי זלצר או מים רגיל לטיפול טעם.

חוקרים הראו כי סוכר נוזלי בסודה לא מסמן את הגוף להפסיק לאכול כמו גם מקורות אחרים של סוכר. במחקר אחד, המשתתפים אכלו תוספת של 450 קלוריות ליום של ג 'ליביס או לשתות 450 קלוריות בשווי של סודה. אוכלי הממתקים הפחיתו באופן לא מודע את צריכת הקלוריות הכוללת שלהם כדי לפצות, אבל שותי הסודה לא עשו זאת. שותי הסודה זכו בממוצע ל -2.5 ק"ג במהלך המחקר בן 4 השבועות.

לשתות חכם עם זכוכית רזה, גבוה

בחר זכוכית רזה וגבוהה, במקום כוס רחבה, קצרה. זה רמז חזותי יכול להטעות אותך לתוך צריכת 25% -30% פחות משקה אתה שותה. מחקרים הראו כי אנשים באופן לא מודע לשפוך כמות גדולה יותר לתוך כוס קצרה, רחבה יותר מאשר אחד גבוה. '

הגבל משקאות אלכוהוליים

צמצום צריכת האלכוהול שלך. בצע משקה אלכוהולי עם חלופה נמוכה קלוריות כמו מים מוגזים ולא לקבל מילוי על משקה אלכוהולי. אלכוהול יש 7 קלוריות לגרם, וזה יותר פחמימות (4 קלוריות / גרם) או חלבון (4 קלוריות / גרם). אלכוהול יכול גם להחליש את הנחישות שלך להוביל אכילה חסרי דעת.

לשתות תה ירוק

לשתות תה ירוק. כמה מחקרים מצאו כי תה ירוק יכול להגביר את חילוף החומרים, אולי באמצעות פעולה של phytochemicals קרא catechins. בכל מקרה, תה ירוק (לא ממותק) הוא משקה בריא ומרענן כי הוא נמוך קלוריות.

תרגול יוגה עבור אכילה מודע

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of American Diietetic Association הראה כי נשים שעושות יוגה נוטות לשקול פחות. החוקרים מאמינים כי זה נובע מרמת המודעות העצמית והמודעות המתפתחת אצל מתרגלי היוגה. אלו שעושים יוגה עשויים להקדיש יותר תשומת לב לאותות הגוף שלהם, כמו לאכול רק מספיק כדי להרגיש מלא.

לאכול ארוחות מבושלות

אנשים שמצליחים ירידה במשקל מדווחים כי הם אוכלים לעתים קרובות. נסו לאכול ארוחות ביתיות או מבושלות בבית לפחות חמש פעמים בשבוע. סלמון בגריל או עוף מעדנייה, ירקות precut, סלטים prewashed, שעועית משומר הם קיצור טוב מזון שיכול לעזור להכין את הארוחה פחות זמן רב.

שים לב שלך "אכילה הפסקה"

למד להכיר את "השהיית האכילה" הטבעית שלך. זה קורה כאשר אתה מניח את המזלג במשך כמה דקות. כאשר זה קורה, לעצור ולנקות את הצלחת. רוב האנשים אינם מודעים לאות הזה, אבל זה אומר לך שאתה מלא.

ללעוס חזקה, מנטה בטעם מסטיק

בישול ארוחת ערב לאחר העבודה, השתתפות במסיבה, צפייה בטלוויזיה, או גלישה באינטרנט הם סיכונים מסוכנים פעמים עבור חטיף חסר דעת. לעיסת מסטיק ללא סוכר עם טעם חזק יכול לעזור להכניע את הטעם של מזונות אחרים ולהפוך אותם חסרי טעם. זה יכול להיות אסטרטגיה מועילה כדי למנוע אכילה חסרי דעת.

השתמש בצלחות קטנות יותר

בחר צלחת קטנה יותר. מחקרים מראים כי אנשים צורכים יותר מזון כשהם משתמשים במנות גדולות יותר. נסה לאכול מתוך צלחת סלט כדי לחסוך עד 100-200 קלוריות ביום. זה מתרגם לירידה במשקל של 10-20 פאונד בשנה!

מכיר את מנות המזון

אנשים רזים הפכו להיות טובים מאוד בשליטה חלקית. תמיד שואפים לצרוך חלקים צנועים של כל מה שאתם אוכלים. אם אתה מתחיל למדוד את גודל החלק, אתה במהירות לפתח תחושה של גודל הזכות לצלחת החוצה. שמירה על מנות הגשה מהשולחן בזמן הארוחה יכולה לעזור להגיע אוטומטית ל"שניות ".

השתמש כלל 80-20

תושבי אוקינאווה יש כלל מעניין שנקרא hara hachi bu . זה אומר שהם אוכלים עד שהם 80% מלא, ואז להפסיק. לעומת זאת, האמריקאים נוטים לאכול עד שהם מרגישים ממולאים. אתה יכול לתרגל כלל זה על ידי דישינג 20% פחות מזון. חוקרים הראו כי אנשים אפילו לא לפספס את הסכום הזה.

טיפים לאכילה

תרגול עצות אלה במסעדות כדי לשמור על הגדלים חלק וספירת קלוריות תחת שליטה:

  • פיצול צלחת גדולה עם חבר להזמין סלט כדי למלא על ירקות בריאים.
  • להזמין מתאבן או צלחת של הילד כארוחה.
  • בקש חצי ארוחה להיות ארוז בתיק לקחת הביתה לפני שתתחיל לאכול.

לבחור רוטב עגבניות מבוסס

תסתכל על הבחירה שלך של רוטב פסטה. בחירת רוטב מרינדה במקום רוטב אלפרדו היא בחירה נבונה. באופן כללי, רטבים עגבניות יש פחות קלוריות ושומן מאשר רטבים שמנת.

לאכול יותר ארוחות צמחוניות

בחר את הארוחה הצמחונית. צמחונים בדרך כלל שוקלים פחות מאלה שצרכו מוצרי בשר. זה עשוי להיות קשור עם צריכת סיבים מזונות מבוססי קטניות כמו המבורגר שעועית מרק עדשים. סיבים ממלא אותך עם מעט קלוריות.

לשרוף תוספת של 100 קלוריות ליום

גם אם הרגלי האכילה שלכם אינם משתנים, שריפת תוספת של 100 קלוריות ביום יכולה להגיע לירידה במשקל של 10 ק"ג במשך שנה. בעוד מספר קלוריות נשרף תלוי במשקל שלך, כמה פעילויות טובות לשרוף סביב 100 קלוריות הם:

  • 20 דקות הליכה או עבודת דשא
  • 30 דקות של ניקיון
  • 10 דקות של ריצה קלה

לַחֲגוֹג!

לחגוג את השינויים המוצלחים שלך. בכל פעם שיישמתם שלב חדש בתכנית בקרת המשקל שלכם, תנו לעצמכם פרס קטן (לא מזון!) כמו זמן עם חבר, פדיקור או אביזר חדש. גמל את עצמך על ביצוע שינוי לקראת אורח חיים להרזיה ללא תוכנית דיאטה מסובך או מגבילים.

להישאר מעודכן

קבל את המידע העדכני ביותר על בריאות ורפואה ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך! בנוסף לקבל דוח חינם PDF הבריאות בעת ההרשמה!

עוד קריאה על ירידה במשקל

  • השמנת יתר (הרזיה)
  • מזונות רע כי הם טובים עבור הרזיה
  • משקל Shockers
  • הטוב והמשקאות הגרועים ביותר עבור הרזיה
  • 9 עצות דיאטה הטוב ביותר אי פעם

  • קודם
  • 1/25

  • הַבָּא

פרסומת

  • הקודם

  • 1/25

  • הַבָּא

נבדקו על ידי ג 'ון א Daller, MD ביום שלישי, 3 במאי, 2016

כיצד לרדת במשקל ללא דיאטה: 24 עובדות מהירה

מקורות:

התמונות מסופקות על ידי:

  1. ליו רוברטסון / סטודיו פאגי
  2. ביגי הפקות / מוניות
  3. פיטר קייד / איקוניקה
  4. אוכל
  5. ברי וי / בחירה של צלם
  6. מקור תמונה
  7. פרנק שעועית / Uppercut תמונות
  8. אוכל
  9. דורלינג קינדרלי / ג'וד פילוסוף / פודפיקס
  10. סטיב שוט / לורה יוהנסן / גטי
  11. סם ארמסטרונג / בחירה של צלם / הנס ביורלינג
  12. DAJ
  13. פטריק ג'רדינו / מונית
  14. ג'ו סאקס / סטון +
  15. ג 'נטל היירס / FoodPix
  16. Glowimages
  17. סיאן אירווין / Image Source / Getty
  18. בריידן קנל / WebMD
  19. דורינג קינדרסלי / WebMD
  20. סיאן קנדי ​​/ פוטוניקה
  21. נינו מסקרדי / בחירה של צלם
  22. קורטווילסון / פודפיקס
  23. TGStock / טים גרהם ספריית תמונות
  24. סומו / ויר

הפניות:

  • Medscape: "השמנת יתר"

כלי זה אינו מספק ייעוץ רפואי. ראה מידע נוסף:

כלי זה אינו מספק ייעוץ רפואי. היא מיועדת למטרות מידע כלליות בלבד ואינה מתייחסת לנסיבות אינדיווידואליות. זה לא תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, אבחון או טיפול לא צריך להסתמך על לקבל החלטות לגבי הבריאות שלך. לעולם אל תתעלם ייעוץ רפואי מקצועי המבקשים טיפול בגלל משהו שקראת באתר RxList. אם אתה חושב שאתה יכול להיות חירום רפואי, מיד להתקשר לרופא או לחייג 911.

© 1996-2018 WebMD, LLC. כל הזכויות שמורות.
מצגת מקור ב- OnHealth

קטגוריות פופולאריות